Alt Bacak Kasları Alt bacak kasları, diz eklemi ile ayak bileği eklemi arasında yer alan kaslardır ve ön bölge, lateral bölge, arka bölge olmak üzere üç grupta incelenir. Ön Bölge Kasları Ön grupta yer alan kaslardan M. Tibialis anterior kası, ayağa inversiyon ve ekstansiyon hareketlerini yaptırır. M. Ekstensor digitorum longus kası, ayak bileği ekleminden sonra dört tendona ayrılır ve her bir tendon 2-5. parmaklara kadar uzanır. Bu sayede bu kas, ayağa ve 2-5. parmaklara ekstansiyon hareketini yaptırır. M. Peroneus tertius kası, ayağa eversiyon ve ekstansiyon yaptırır. M. Ekstensor hallucis longus kası ise ayağa ve başparmağa ekstansiyon yaptırır. Lateral Bölge Kasları Bacağın lateral bölgesinde M. Peroneus brevis ve M. Peroneus longus kasları yer alır. Her iki kas da ayağa plantar eversiyon ve fleksiyon yaptırır. Arka Bölge Kasları Bacağın arka bölgesinde baldıra şeklini veren M. Gastrocnemius kası bulunur. Bu kas, dize fleksiyon ve ayağa plantar fleksiyon hareketini yaptırır. Bu kasın altında bulunan M. Soleus kası, ayağa plantar fleksiyon yaptırır. Ayrıca arka bölgede ayağın plantar fleksiyonuna yardımcı olan M. Plantaris kası yer alır. Bacağın arkasında yer alan tüm kaslar N. Tibialis tarafından innerve edilir. Daha derin grupta ise M. Fleksor digitorum longus, M. Popliteus, M. Fleksor hallucis longus ve M. Tibialis posterior kasları bulunur. Alt Bacak Kasları Sağlığı Kas güçsüzlüğü yalnızca bir bacağı veya iki bacağı birden etkileyebilir. Bu rahatsızlıkta bacağın alt kısmında uyuşma ya da ağrı, vücut ağrıları, sırt ağrısı, bozulmuş kas koordinasyonu ve denge kaybı, kas spazmları, şişme, bacakların diken diken olduğunu ya da yandığını hissetme ve kızarıklık görülebilir. Zayıf bacak kaslarını güçlendirmek için yeterli sıvı almak, dengeli bir diyet, iyi bir egzersiz rutini ve uygun dinlenme gereklidir. Eğer yinelenen ya da kronik bacak zayıflığı yaşıyorsanız sebebini belirlemek için hekime başvurmalısınız. Alt Bacak Kaslarını Güçlendirmek İçin Yapılabilecekler Masaj Düzenli olarak masaj yapmak, bacaktaki kan dolaşımını artırarak zayıflayan kasların beslenerek güçlenmesini sağlar. Buna ek olarak ağrıyı, inflamasyonu ve şişliği azaltır. Bedenin rahatlamasına katkıda bulunur, stres ve anksiyeteye iyi gelir. Düzenli Yürüyüş Yürüyüş, bacakların gücünü oluşturmayı ve kasları harekete geçiren bir egzersizdir. Yürüyüş, kan dolaşımını artırır. Haftada en az beş gün, günde 30 dakika yürüyünüz. Zayıf bacakları güçlendirmek için haftada birkaç kez yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, trekking ve benzeri faaliyetleri yapabilirsiniz. Bacak Güçlendirme Egzersizleri Tüm önemli bacak kaslarını hedef alan egzersizler yaparak zayıf bacakları güçlendirmek mümkündür. Alt bacak kaslarını güçlendirecek egzersizleri haftada 3-4 kez yapmanız iyi olur. Daha Fazla Sıvı Alın Dehidrasyon, bacak güçsüzlüğünün ve kas kramplarının başlıca sebeplerinden biridir. Bedeni rehidrasyon ederek bu durumu kolayca azaltabilirsiniz. Su kaybını önlemek için gün boyunca bol miktarda su içiniz. Sağlıklı Beslenin Bacaklardaki zayıflığın ana sebeplerinden biri de iyi beslenememektir. Beslenme eksiklikleri dolaşımı engeller, kas zayıflığına, yorgunluğa ve kramplara sebep olabilir. Buna ek olarak genel halsizliğe ve diğer sağlık problemlerine yol açabilir. |
.jpg "Bacak Kılları Nasıl Alınır?")
.jpg "Bacak Türleri ve Özellikleri")
Nazif
01 Mayıs 2024 ÇarşambaMerhabalar. Ben 19 yaşındayım ve bu yıl üniversitenin beden eğitimi ve spor yüksek okulunu kazandım. Okulda hocalarım alt bacağımın çok zayıf olduğunu ve bacaklarımı güçlendirmek için egzerizler yapmam gerektiğini söyledi. Fakat ben nasıl egzersizler yapacağımı bilmiyorum. Bu nedenle sormak istedim. Alt bacak kasını güçlendirmek için nasıl hareketler yapmalıyım?
Cevap yazAdmin
01 Mayıs 2024 ÇarşambaMerhaba Nazif,
Alt bacak kaslarını güçlendirmek için yapabileceğin bazı temel egzersizler şunlardır:
1. Calf Raises (Baldır Kaldırma): Düz bir zeminde ayakta durarak, parmak uçlarına yükselip tekrar topuklarını yere indir. Bu hareketi 3 set halinde 15-20 tekrar yapabilirsin.
2. Jump Rope (İp Atlama): İp atlamak alt bacak kaslarını güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Günde 5-10 dakika ip atlamayı deneyebilirsin.
3. Seated Calf Raises (Oturur Pozisyonda Baldır Kaldırma): Bir sandalyede oturarak dizlerinin üzerine ağırlık koy ve ayak parmak uçlarında yükselip alçal. Bu hareketi de 3 set halinde 15-20 tekrar yapabilirsin.
4. Box Jumps (Kutu Üzerine Zıplama): Bir kutu ya da benzeri bir yükselti üzerine zıpla ve sonra geri in. Bu egzersiz de bacak kaslarını güçlendirmede oldukça etkilidir.
5. Lunges (Lunge Hareketi): İleriye doğru geniş bir adım atarak dizlerini bük ve sonra başlangıç pozisyonuna dön. Bu hareketi de 3 set halinde 10-15 tekrar yapabilirsin.
Egzersizlere başlamadan önce mutlaka ısınma hareketleri yapmayı ve egzersizleri doğru formda yapmaya özen göstermelisin. Hocalarından veya spor salonundaki antrenörlerden de yardım alabilirsin. Başarılar dilerim!