Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri ve Hareketleri
15 Mayıs 2024 Çarşamba

Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri ve Hareketleri

Bacak kası geliştirme, günlük hayatta çoğu zaman hafife alınan bacak kasları fitness sporu ile uğraşanların ve bayanların düzgün bir fiziğe sahip olmak için sürekli çabaladığı bir konudur. Aslında bacak kası geliştirme ve şekillendirme sanıldığı kadarda zor değildir. Sadece bilmeniz gereken kas yapısının fizyolojisi ve kendi vücut şeklinizdir. Eğer bacaklarınız çok ince ise onları kalınlaştırmak için yapılabilecek pek çok hareket vardır. Vücutta en büyük kas kütlesine sahip olan bacakların doğru çalıştırılması ile büyüme hormonu salgısı artar ve diğer kasların da daha kolay gelişmesine yardımcı olmaktadır.

Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri
  • Halter ile çömelme hareketi: Bacak bölgesinde olan kas liflerinin çoğu ile bağlantısı olduğundan dolayı, kalın baldırlara sahip olabilmek için yapılacak en iyi hareketlerden biridir. 10 kez tekrar ediniz ve kaldırabileceğiniz ağırlıktaki halteri tutunuz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durunuz. Dizleriniz bükük bir şekilde halterleri kaldırıp indirmeye başlayınız. Böylelikle bacaklarınız yere paralel olacaktır. 10 saniye çömeldikten sonra ayağa kalkınız. Bunu 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız.
  • Ayakta durarak bacak bükme hareketi: Ayak bileğinize kablo takınız ve bu ağırlığı kaldırmanızı sağlayacak bir bacak bükme egzersiz aracına ihtiyacınız olacak. 10 kez tekrarlayarak kaldırabileceğiniz ağırlığı alete yükleyiniz. Kabloyu kayışla aşağıya bağlayınız ve destekleyici çubuğu elinizle kavrayınız. Ağırlığı kaldırmak için dizinizi poponuza doğru bükünüz. Daha sonra dizinizi düzeltiniz ve ayağınızı tekrar yere koyunuz. 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız ve daha sonra diğer bacağa uygulayınız. Uzanarak bacak bükme hareketini yapınız.
  • Bacak uzatma hareketi: Bacak uzatma aletine 10 ya da daha fazla tekrar edebileceğiniz kadar ağırlıklardan en ağırını yükleyiniz. Bacak uzatma aletine dizleriniz bükük olarak ve ayaklarınız aletin aşağısında bulunan çubuğun altında olacak bir şekilde oturunuz. Bacaklarınızı güçlendirmek için ağırlık kaldırınız ve daha sonra o ağırlığı git gide azaltınız. Bacak uzatma egzersizini 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız.
  • Bacak deadlifti hareketi: Sert bir şekilde bu hareketi uygulayınız. Bu hareket, bacaklarınızı kalınlaştırır ve arka bacak kaslarınızı çalıştırır. 10 kez tekrarlayarak, kaldırabileceğiniz ağırlıkta yük yükleyin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp, ayakta durunuz. Belinizi büküp, bacaklarınızı düz bir şekilde tutunuz ve elleriniz ile halteri kavrayınız. Bacaklarınızı sıkıp, halteri uyluğunuza kadar kaldırmaya gayret ediniz. Daha sonra halteri yere doğru indiriniz ve bunu 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız.
Bacak Kası Geliştirme İçin Kullanılacak Yöntem ve Teknikler
  • Yoğunluğa odaklanınız: Verilen egzersizlerin hepsini düzenli bir şekilde yapsanız bile, egzersizi dayanamayacağınız yoğunlukta yapmasanız bacaklarınızı geliştiremezsiniz. Kaslarınızın etkili biçime yapılanmasını istiyorsanız, lifleri kırmalı ve o lifleri tekrar daha büyük ve güçlü hale getirmeniz gerekiyor. Bunun içinde, her seferinde yoğun tempolu egzersizler yapılmalıdır.
  • Yoğun bir şekilde egzersiz yapmak: Hareketlerinizi yavaş yavaş yapmaktansa, hızlı ve yüksek enerji ile yapmak, kasları daha da hızlandırır. Eğer bu şekilde spor yaparsanız, daha fazla tekrarlama imkânınız olacaktır. Yavaş yavaş egzersiz yapmak yerine, setleri hızlı bir biçimde yaparak yoğunluğu arttırınız.
  • Egzersiz aralarında dinlenmek: Kaslarınızın dinlenmeye ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır. Bacaklarınızın çok yorulduğu zamanlarda egzersiz yapmaya devam ediniz fakat çok yorucu egzersizler yapmaktan kaçınınız. Eğer bacak egzersizleri arasında normal bir egzersiz yapmak istiyorsanız, yürüyüş yapmayı, basketbol oynamayı, tenis oynamayı ve yüzmeyi tercih edebilirsiniz. Yeterince uyuduğunuzdan emin olunuz çünkü uyku vücudun iyileşmesinde önemlidir. ­

Bacak Kası Geliştirme Yorumları

soru

Sonay

24 Mayıs 2024 Cuma

Merhaba. Benim bacaklarım çok zayıf bazen ayakta kalacak takatim kalmıyor. Bunun bacak kaslarıyla bir ilgisi olabilir mi. Bacak kaslarımı geliştirebilmem için neler yapmam gerekir. Bana bu konuda yardımcı olabilir misiniz?

Cevap yaz
cevap

Afuv

05 Eylül 2018 Çarşamba

Merhabalar Sonay hanım, bacaklarınızın ince olması hem kilonuz hemde kas kütlesinin az olmadından dolayıdır. Bunun için sağlıklı beslenme ve ona göre kilo alımını protein ağırlıklı beslenerek yapabilirsiniz. Beslenme düzenini sağladıktan sonra spor yaparak bacak ağırlıklı squat, leg press gibi hareketler ile kas kütlenizi arttırıp bacaklarınızı güçlendirebirsiniz.

cevap

Peyman

26 Ağustos 2018 Pazar

Merhabalar, bacak kasları vücudun en sıkı kaslarının ve gün içerisinde en çok kullanılan kaslarının. Kas gelişimi için beslenme çok önemlidir. Beslenmeden kasıt protein ağırlıklı besinler yani hayvansal gıdalar (et ve süt ürünleri) ile beraber spor koşu, bisiklet, squat gibi hareketlerle desteklemek bacak kas gelişimini arttırmakla beraber hızlandıracaktır.

Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

Bacakta Yanma Hissi Neden Olur?

Bacakta Yanma Hissi Neden Olur?

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Bacak Fıtığı Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Fıtığı Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Germe Ameliyatı Riskleri Nelerdir?

Bacak Germe Ameliyatı Riskleri Nelerdir?

Bacak Türleri ve Özellikleri

Bacak Türleri ve Özellikleri

Adet Döneminde Bacak Ağrısı

Adet Döneminde Bacak Ağrısı

Bacakta Yanma Neden Olur?

Bacakta Yanma Neden Olur?

Güncel

Bacak Esnetme Hareketleri

Bacak Esnetme Hareketleri

Güncel

Bacak Kılı Alma Yöntemleri

Bacak Kılı Alma Yöntemleri

Güncel

Bacak Kılları Nasıl Alınır?

Bacak Kılları Nasıl Alınır?

Bacaklarda Kaşıntı Bacak Kaşıntısı Neden Olur?

Bacaklarda Kaşıntı Bacak Kaşıntısı Neden Olur?

Bacakta Beze Belirtileri ve Tedavisi

Bacakta Beze Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Bölümleri Nelerdir?

Bacak Bölümleri Nelerdir?

Bacak Kas Ağrısı Belirtileri

Bacak Kas Ağrısı Belirtileri

Bacak Kalınlaştırma Nedir ve Nasıl Yapılır?

Bacak Kalınlaştırma Nedir ve Nasıl Yapılır?

Bacak Ağrısı Nasıl Geçer?

Bacak Ağrısı Nasıl Geçer?

Rahatsız Bacak Sendromu Belirtileri ve Tedavisi

Rahatsız Bacak Sendromu Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Ödemi Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Ödemi Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Titremesi Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Titremesi Belirtileri ve Tedavisi

Bacakta Damar Atması Belirtileri ve Tedavisi

Bacakta Damar Atması Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Seğirmesi Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Seğirmesi Belirtileri ve Tedavisi

Sol Bacakta Ağrı Sebepleri

Sol Bacakta Ağrı Sebepleri

Instagram

  • galeri1
  • galeri2
  • galeri3
  • galeri4
  • galeri5
  • galeri6