Bacak Kası Geliştirme
Bacak kası geliştirme, günlük hayatta çoğu zaman hafife alınan ancak fitness ile ilgilenenlerin ve düzgün bir fiziğe sahip olmak isteyenlerin sürekli üzerinde durduğu bir konudur. Aslında bacak kası geliştirme ve şekillendirme, sanıldığı kadar zor değildir. Sadece kas yapısının fizyolojisini ve kendi vücut şeklinizi bilmeniz gerekmektedir. Bacaklarınız çok ince ise onları kalınlaştırmak için yapılabilecek pek çok hareket vardır. Vücutta en büyük kas kütlesine sahip olan bacakların doğru çalıştırılması ile büyüme hormonu salgısı artar ve diğer kasların da daha kolay gelişmesine yardımcı olur.
Bacak Kası Geliştirme Egzersizleri
- Halter ile Çömelme Hareketi: Bacak bölgesindeki kas liflerinin çoğu ile bağlantılı olduğundan dolayı, kalın baldırlara sahip olabilmek için yapılacak en iyi hareketlerden biridir. Bu hareketi 10 kez tekrar ediniz ve kaldırabileceğiniz ağırlıktaki halteri tutunuz. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açarak durunuz. Dizleriniz bükük bir şekilde halterleri kaldırıp indirmeye başlayınız. Böylelikle bacaklarınız yere paralel olacaktır. 10 saniye çömeldikten sonra ayağa kalkınız. Bunu 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız.
- Ayakta Durarak Bacak Bükme Hareketi: Ayak bileğinize kablo takınız ve bu ağırlığı kaldırmanızı sağlayacak bir bacak bükme egzersiz aracına ihtiyacınız olacak. 10 kez tekrarlayarak kaldırabileceğiniz ağırlığı alete yükleyiniz. Kabloyu kayışla aşağıya bağlayınız ve destekleyici çubuğu elinizle kavrayınız. Ağırlığı kaldırmak için dizinizi poponuza doğru bükünüz. Daha sonra dizinizi düzeltiniz ve ayağınızı tekrar yere koyunuz. 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız ve sonra diğer bacağa uygulayınız.
- Bacak Uzatma Hareketi: Bacak uzatma aletine 10 ya da daha fazla tekrar edebileceğiniz kadar ağırlıklardan en ağırını yükleyiniz. Bacak uzatma aletine dizleriniz bükük olarak ve ayaklarınız aletin aşağısında bulunan çubuğun altında olacak şekilde oturunuz. Bacaklarınızı güçlendirmek için ağırlık kaldırınız ve daha sonra o ağırlığı yavaş yavaş azaltınız. Bu egzersizi 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız.
- Deadlift Hareketi: Bu hareket bacaklarınızı kalınlaştırır ve arka bacak kaslarınızı çalıştırır. 10 kez tekrarlayarak kaldırabileceğiniz ağırlıkta yük yükleyin. Ayaklarınızı omuz genişliğinde açıp, ayakta durunuz. Belinizi büküp, bacaklarınızı düz bir şekilde tutunuz ve elleriniz ile halteri kavrayınız. Bacaklarınızı sıkıp, halteri uyluğunuza kadar kaldırmaya gayret ediniz. Daha sonra halteri yere doğru indiriniz ve bunu 3 set olarak 10-12 kez tekrarlayınız.
Bacak Kası Geliştirme İçin Kullanılacak Yöntem ve Teknikler
- Yoğunluğa Odaklanınız: Verilen egzersizlerin hepsini düzenli bir şekilde yapsanız bile, egzersizi dayanamayacağınız yoğunlukta yapmazsanız bacaklarınızı geliştiremezsiniz. Kaslarınızın etkili biçimde yapılanmasını istiyorsanız, lifleri kırmalı ve o lifleri tekrar daha büyük ve güçlü hale getirmeniz gerekmektedir. Bunun için her seferinde yoğun tempolu egzersizler yapılmalıdır.
- Yoğun Bir Şekilde Egzersiz Yapmak: Hareketlerinizi yavaş yavaş yapmaktansa, hızlı ve yüksek enerji ile yapmak, kasları daha da hızlandırır. Eğer bu şekilde spor yaparsanız, daha fazla tekrarlama imkanınız olacaktır. Yavaş yavaş egzersiz yapmak yerine, setleri hızlı bir biçimde yaparak yoğunluğu arttırınız.
- Egzersiz Aralarında Dinlenmek: Kaslarınızın dinlenmeye ve iyileşmek için zamana ihtiyacı vardır. Bacaklarınızın çok yorulduğu zamanlarda egzersiz yapmaya devam ediniz fakat çok yorucu egzersizler yapmaktan kaçınınız. Eğer bacak egzersizleri arasında normal bir egzersiz yapmak istiyorsanız, yürüyüş yapmayı, basketbol oynamayı, tenis oynamayı ve yüzmeyi tercih edebilirsiniz. Yeterince uyuduğunuzdan emin olunuz çünkü uyku vücudun iyileşmesinde önemlidir.
|
.jpg "Bacağa Kramp Girmesi Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Bacak Kılları Nasıl Alınır?")
Sonay
19 Mayıs 2024 PazarMerhaba. Benim bacaklarım çok zayıf bazen ayakta kalacak takatim kalmıyor. Bunun bacak kaslarıyla bir ilgisi olabilir mi. Bacak kaslarımı geliştirebilmem için neler yapmam gerekir. Bana bu konuda yardımcı olabilir misiniz?
Cevap yazAfuv
19 Mayıs 2024 PazarMerhabalar Sonay hanım, bacaklarınızın ince olması hem kilonuz hemde kas kütlesinin az olmadından dolayıdır. Bunun için sağlıklı beslenme ve ona göre kilo alımını protein ağırlıklı beslenerek yapabilirsiniz. Beslenme düzenini sağladıktan sonra spor yaparak bacak ağırlıklı squat, leg press gibi hareketler ile kas kütlenizi arttırıp bacaklarınızı güçlendirebirsiniz.
Peyman
19 Mayıs 2024 PazarMerhabalar, bacak kasları vücudun en sıkı kaslarının ve gün içerisinde en çok kullanılan kaslarının. Kas gelişimi için beslenme çok önemlidir. Beslenmeden kasıt protein ağırlıklı besinler yani hayvansal gıdalar (et ve süt ürünleri) ile beraber spor koşu, bisiklet, squat gibi hareketlerle desteklemek bacak kas gelişimini arttırmakla beraber hızlandıracaktır.
Soru Sor / Yorum Yap