Bacak Egzersizleri:
Bacak egzersizlerine başlamadan önce, kaslarınızı ısıtmanız oldukça önemlidir. Bu, sakatlanma riskini azaltır ve performansınızı artırır. Isınmak için step board veya koşu bandı kullanabilirsiniz. Eğer diz ve bel problemleriniz yoksa, küçük adımlamalar yaparak da ısınabilirsiniz.
Isınma Hareketleri:
Isınma işlemini tamamladıktan sonra, bacak kaslarınızı çalıştıracak birkaç temel egzersize geçebilirsiniz: - Bir adımınızı sabitleyip, diğer adımınızla dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bu egzersiz, kardiyo çalışması yaparken bacak ve kalça kaslarınızı da çalıştırır.
- Bir tabureye oturup, parmak uçlarınızı sabitleyin. Dizlerinizi bükmeden yavaşça kalkın ve tekrar oturun. Hareketi daha da zorlaştırmak için, tabureye sadece dokunup yeniden kalkabilirsiniz.
- Ayakta yapabileceğiniz bir diğer hareket ise bacaklarınızı biraz açarak, iki bacağınızı sabitleyip, kalçanızı bir yana yatırmaktır.
Bacak Geliştirme Egzersizleri:
Daha ince, sıkı ve güçlü bacaklara sahip olmak için aşağıdaki egzersizleri haftada en az iki kez, günde 30 dakika kardiyo ve yürüyüş veya hafif koşu ile kombinleyerek yapabilirsiniz. Bu şekilde yağ yakımını hızlandırabilir ve bacak kaslarınızı güçlendirebilirsiniz.
Egzersiz Hareketleri:
- Ayaklarınızı ve kollarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın. Sol bacağınızı geriye doğru dizinizden katlayıp, çapraz olarak sağ bacağınızın arkasına çekin. Sağ kolunuzu yana doğru uzatın ve sol kolunuzu göbek hizasında sağa götürün. İki ayağınızın üzerinde sabit pozisyona geçip hareketi diğer tarafınızda da yapın. Her iki taraf için 20 tekrar olmak üzere 3 set yapın.
- Ayaklarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın ve dizlerinizi hafifçe bükün. Ellerinize 2'şer kiloluk ağırlık alın. Nefes alarak kalçanızı geri itin ve kollarınızı hafifçe ayaklarınıza doğru indirin. Yavaşça kalkarak başlangıç pozisyonuna gelin. Bu hareketi 20 tekrardan oluşan 3 set halinde yapın.
- Ayaklarınızı omuz hizasında yanlara doğru açın, kollarınızı da yanlarda tutun. Bu şekilde oturma hareketi yapın ve kollarınızı yukarı kaldırıp zıplayın. Ayaklarınız zemine bastığında tekrar çömelme durumuna geçin. Her bir hareket 15 tekrardan oluşan 3 set halinde tamamlayın.
- Yüz üstü yere uzanın ve dirseklerinizi yere dayayarak ellerinizi önde birleştirin. Sol ayağınızı sağ topuğunuzun üstüne koyun. Dizlerinizi bükün ve sağ bacağınızı kullanarak sol bacağınızı bir ağırlıkmış gibi yerden yavaşça kaldırın ve indirin. Bu hareketi her iki bacak için 20 tekrardan oluşan 2 set halinde uygulayın.
Bacak Egzersizleri: Köprü Hareketi:
Kollarınızı yanlarda tutarak sırt üstü yatın. Avuç içleriniz yere baksın ve dizleriniz bükülü olsun. Bu hareket, bacaklarınızla birlikte kalça ve karın kaslarınızı da çalıştırır. Vücudunuzu düz tutarak ve kalçanızı merkeze alarak omuzdan başlayarak dizlere kadar vücudunuzu yukarı doğru yavaşça kaldırın. Bu pozisyonda 20 saniye kadar durun. Hareketi 3 kez tekrarlayın.
Düzenli olarak bu egzersizleri yaparak, bacak kaslarınızı güçlendirebilir ve genel fiziksel formunuzu artırabilirsiniz. Sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemek ve dengeli beslenmek de bu süreçte önemli rol oynar.
|
.jpg "Bacakta Beze Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Bacakta Morluk Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Bacak Türleri ve Özellikleri")
Mucize
07 Mayıs 2024 SalıBacaklarım vücudumun üst kısmına göre çok yavaş gelişiyor, egzersizleri hangi oranda arttırmalıyım?
Cevap yazAdmin
07 Mayıs 2024 SalıMerhaba Mucize,
Bacak kaslarının gelişimi bazen üst vücuda göre daha yavaş olabilir. Bacak egzersizlerini haftada en az iki kez yapmanı ve ağırlıkları kademeli olarak arttırmanı öneririm. Ayrıca, beslenmene ve dinlenmene de dikkat etmelisin.
Başarılar!
Düden
07 Mayıs 2024 SalıMerhabalar, vücut geliştirmede ağırlık öp önemlidir. Ağırlık arttırıp kaslar arasında ufak yırtılmalar ve onları protein tüketimi ile onarma vücudun gelişmesini sağlar. Fakat Bask çalışırken eğer ağırlık çalışmıyor veya yeterince ağırlık ile çalışmıyor iseniz bacak gelişiminiz vücudunuzun üst bölgesine göre yavaş olacaktır. Egzersiz ile ağırlık arttırımı gerekir. Kolay gelsin.
Soru Sor / Yorum Yap