Bacak esnetme hareketleri, bir eklem çevresindeki hareket alanı (Range of Motion - R.O.M) olarak tanımlanır. Her eklemde, performans için gerekli bir hareket sahası vardır. Tüm sportif aktivitelerde hareketin niteliği performansı belirler. Isınma ve gerdirme egzersizlerini yapmak verimliliği, beden esnekliğini ve iş zevkini artırır; bununla beraber sakatlanma riskini de önlemektedir.
Esnekliği Etkileyen Faktörler
Esnekliği etkileyen çeşitli faktörler de egzersizlerde önemli bir rol oynamaktadır:
- Yaş: Yaşlandıkça, eklemlerimiz esnekliğinin bir kısmını kaybeder.
- Hareketsizlik: Bağlantılı dokular, hareketsizlik sonucu kısalarak eklemlerin esnekliğinin yitirilmesine neden olurlar.
- Cinsiyet: Kadınlar, erkeklere oranla daha esnek bir yapıya sahiptirler. Çoğu uzman, kadınların doğum kabiliyetlerinin bu esnekliği sağladığını belirtmektedir.
- Beden Tipi ve Kuvvet Çalışması: Esneklik kişiden kişiye değişir; çünkü her bireyin farklı bir kas ve eklem yapısı, genetik oluşumu vardır. Esneklik dereceniz, kasları uzatma antrenmanlarıyla artırılabilir.
Esnetme Egzersizleri ve Programları
Spor için olanlardan, rehabilitasyon için olanlara ve antrenman benzeri yapılabilecek olanlara kadar birçok gerdirme türü ve programından söz edilebilir. Başlı başına antrenman olarak da yapılmış olan gerdirmeler için yoga, gerçek bir tercihtir. Ancak, bilimsel yaklaşımı benimseyen yoga türleri daha faydalıdır.
- Esneme hareketlerini yaparken dizinizi üstünden değil, altından tutarak çekin. Kalçanızdaki gerilimi hissedin. Denge sorununuz veya aşırı kilo probleminiz varsa bu hareketi yatarak yapabilirsiniz.
- Bu hareket, toplumda sık sık yanlış yapılan hareketlerden biridir. Esneklik seviyeniz yüksekse bu hareket size kolay gelebilir, ancak yeni başlayanlar için uygun değildir. Başlangıç seviyesindeki kişiler için önerilmez. Örneğin, ileri seviyedeki kişiler başlarını bacaklarının arasına sokmaya çalışabilirler. Bu, ileri seviye bir harekettir ve başlangıç için önerilmez. Yaşınızı ve fiziksel durumunuzu göz önünde bulundurarak hareketleri yapmalısınız.
- Ayakta yapamıyorsanız yan yatarak da yapabilirsiniz. Fotoğraflar her şeyi anlatıyordur büyük ihtimalle. Dizinizde sıkıntı varsa veya dizinizden korkuyorsanız, ayak bileğinizden çok bastırmayın.
- Bacaklarınızın iç tarafını gerdirmek için tabanlarınız birbirine değecek şekilde bağdaş kurun. Dizlerinizi yere bastırmak için aşırı çaba sarf etmeyin. Ellerinizle ayaklarınızı tutun, ayaklarınızı sıkmayın ama tabanlarınızın ayrılmasına da izin vermeyin. Başınızı ayaklarınızın birleştiği noktaya yavaşça indirin ve gerilme noktasında bekletin.
Bu gerdirme de gerdirme şiddetini artırmak isterseniz topuğunuzu yerden kaldırmadan belinizi ileri doğru ittirin. Baldırlarınızdaki gerilimin arttığını fark edeceksiniz. Bu nedenle belinizi birdenbire değil, yavaşça ittirerek ideal ölçüyü kendiniz bulun.
Önemli Not:
Bacaklarınızı açmak yerine uygulayacağınız bu programda çok dikkatli olmalısınız. İlk olarak, kesinlikle acının üst sınırına çok gitmeyin; kısa sürede sonuç elde etmek için kendinizi ve kaslarınızı zorlamayın. Bu bir süreçtir, sonuç almak yerine sabırlı olmalısınız. Ayrıca, bazı kişilerde bu sistem başarılı olabilirken bazı kişilerde kas yapısı ve genetik faktörlerin baskın olmasından dolayı istenilen sonuca ulaşamayabilir. Başlangıçta 15 saniyelik uygulamalar ile bir süre aynı ritimde devam edin. Ardından 30 saniye ve daha fazla sürelerle uygulamaları artırabilirsiniz.
|
.jpg "Bacak Çatlakları Belirtileri ve Tedavisi")
.jpg "Bacak Türleri ve Özellikleri")
.jpg "Bacağa Kramp Girmesi Belirtileri ve Tedavisi")
Dilhun
26 Temmuz 2024 CumaHareketsizlik sonucu esnekliğimin yitirilmesi beni endişelendirmeli mi? Yaşlandıkça esnekliğimizi kaybettiğimizi biliyorum ama hareketsizliğin de etkisi bu kadar büyük mü?
Cevap yazAdmin
26 Temmuz 2024 CumaMerhaba Dilhun,
Esneklik kaybı yaşlandıkça doğal bir süreçtir, ancak hareketsizlik bu süreci hızlandırabilir. Hareketsizlik kasların ve eklemlerin sertleşmesine neden olabilir, bu da günlük aktivitelerde zorlanmalara yol açabilir. Özellikle esneklik gerektiren hareketlerde zorlanma yaşayabilirsiniz. Bu nedenle, endişelenmek yerine hareketliliğinizi artırmak için adımlar atmak daha faydalı olur. Esneme egzersizleri ve düzenli fiziksel aktivitelerle esnekliğinizi koruyabilir veya geliştirebilirsiniz.
Sağlıklı günler dilerim!