Arka Bacak Egzersizleri Nedir ve Nasıl Yapılır?
15 Mayıs 2024 Çarşamba

Arka Bacak Egzersizleri Nedir ve Nasıl Yapılır?

Arka Bacak Egzersizleri, Bacak çalışmaları spor programlarımızın mühim bir bölümünü işgal etmelidir. Hanede aletsiz üst bacak, arka bacak ve baldır egzersizleri ile beden şeklimizi mühim ölçüde değiştirmemiz olasıdır. Bunun nedeni bacak kaslarımızın vücudumuzdaki diğer kaslara nispeten önemli boyutta kocaman olmasıdır. Bu da bize fazladan kan dolaşımı, fazladan büyüme hormonu ve fazladan "yağ yakımı" olur. Beden geliştirme ile önemli boyutta uğraşan pek çok sporcu bacak çalışmalarını yaptıkları günlerde diğer adale gruplarını çalıştırmazlar. Videolarda göstermiş olduğum egzersizler ağırlıksız olarak yapılanlardır. Ağırlıkla yapılanlar diğer yazılarımda mevcuttur. Ağırlıksız olarak, bol tekrarlı yapıldıkları halde yağ yakım hızını da arttırmaktadırlar. Bu hareketler bilhassa selülit, bacak yağları ve kalça yağlarının yakılması ile ilgili etkindir.

Forward Lunge (Öne Atılım)

Etkilediği basit kas: Üst bacak.

Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak, Kalça, Baldır.

Kullanılan alet: Beden ağırlığı.

Nefes: Kalkarken soluk verilir, inerken alınır.

Dikkat edilmesi gerekli olan hususlar: Başlama pozisyonunda eller belde, beden yüksek ve ayaklar birbirinden 20 cm civarı açıktır. Hareketin 2 biçimi vardır. Birincisinde hamle attığımızda öne giden ayak topuğu ile arkada olan ayağın dizi aynı hizaya ciro. Bu biçimde yapıldığında yük üst bacağa biner, kalça ve arka bacak devreden kocaman ölçüde çıkar. İkinci yapılış biçimi öne kocaman bir hamle atmaktır. Öne giden ayağın dizi 90 derecelik bir açı yapar. Bu biçimde yapıldığında ise kalça ve arka bacak devreye girmiş olabilir. Yaygın yapılmış olan yanlışlar dizin yere koyularak dinlendirilmesi, öne adımdan daha sonra vücudun belden öne gerçek eğilmesi ve başlama pozisyonunda ayakların çok açık olmasıdır.

Side Lunge (Yana Atılım)

Etkilediği basit kas: Üst bacak İç bacak.

Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak, Kalça, Baldır.

Kullanılan alet: Beden ağırlığı.

Nefes: Kalkarken soluk verilir, inerken alınır.

Dikkat edilmesi gerekli olan hususlar: Hareketin başlama biçimi daha önceki davranış ile bir fark yoktur. Yana atılım yaptığımız dizimiz 90 derecelik bir açı yapmalıdır. Bunun amaçlı hamlemiz yana gerçek 2 omuz genişliği civarı olmalıdır. Davranış üst bacak kaslarımızla beraber iç bacak kaslarımızı da gereceğinden ötürü yük kalça ve arka bacak kaslarımızdan iç bacak kaslarımıza gerçek kayacaktır. Davranış anında önce başlarda balans sorunları oluşabilir. Bunu engellemek amaçlı videoda görüldüğü biçimde hafif öne eğilebiliriz. Fakat hareketin daha gösterişli olabilmesi amaçlı vücudumuz yüksek olmalıdır.

Reverse Lunge (Geriye Atılım)

Etkilediği basit kas: Üst bacak.

Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak.

Kullanılan alet: Beden ağırlığı.

Nefes: Kalkarken soluk verilir, inerken alınır.

Dikkat edilmesi gerekli olan hususlar: Davranış arkada olan bacağımızın quadriceps kasına etki etmektedir. Öne atılım hareketinde ileri hamle attığımız bacağa yük binerken bu harekette yük arkada olan bacağa vurmaktadır. Bununla beraber bu davranış üst bacağın harici bölümüne da etkilemektedir. Davranış başlangıcında ayakların açıklığı ve duruş biçimi daha önceki harekette meydana geldiği gibidir. Geriye hamle atarken beden dikliği bozulmaz ve hamle attıktan daha sonra dizimizden yukarıya gerçek çizdiğimiz gerçek sırtımızdan geçmelidir. Başka bir deyişle vücudumuz yüksek olmalıdır. Dizimiz yere değmesin.

Around The World Lunge (Her İstikamete Atılım)

Etkilediği basit kas: Üst bacak.

Etkilediği diğer kaslar: Arka bacak, İç bacak kası, Kalça kası.

Kullanılan alet: Beden ağırlığı.

Nefes: Kalkarken soluk verilir, inerken alınır.

Arka Bacak Egzersizleri Yorumları

İlk yorumu siz yapmak istermisiniz?

Yorum Yap

şifre

Çok Okunanlar

İç Bacak İnceltme Hareketleri

İç Bacak İnceltme Hareketleri

Haber Bülteni

Popüler İçerik

Bacak Güçlendirme Nedir ve Nasıl Yapılır?

Bacak Güçlendirme Nedir ve Nasıl Yapılır?

Çarpık Bacak Egzersizleri ve Hareketleri

Çarpık Bacak Egzersizleri ve Hareketleri

Bacak Esnetme Hareketleri

Bacak Esnetme Hareketleri

Bacak Hastalıkları Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Hastalıkları Belirtileri ve Tedavisi

Bacağa Kramp Girmesi Belirtileri ve Tedavisi

Bacağa Kramp Girmesi Belirtileri ve Tedavisi

Güncel

Bacak Arası Terlemesi Nedenleri?

Bacak Arası Terlemesi Nedenleri?

Güncel

Sinirsel Bacak Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Sinirsel Bacak Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Silikonu Tipleri Nelerdir?

Bacak Silikonu Tipleri Nelerdir?

Rahatsız Bacak Sendromu Belirtileri ve Tedavisi

Rahatsız Bacak Sendromu Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Fıtığı Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Fıtığı Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Kaslarının Anatomisi

Bacak Kaslarının Anatomisi

Bacak Çatlakları Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Çatlakları Belirtileri ve Tedavisi

Parantez Bacak Belirtileri ve Tedavisi

Parantez Bacak Belirtileri ve Tedavisi

İç Bacak Eritme Nedir ve Nasıl Yapılır?

İç Bacak Eritme Nedir ve Nasıl Yapılır?

Bacakta Şişlik Belirtileri ve Tedavisi

Bacakta Şişlik Belirtileri ve Tedavisi

Bacak Egzersizleri ve Hareketleri

Bacak Egzersizleri ve Hareketleri

Bacak Kası Nedir ve Nasıl Yapılır?

Bacak Kası Nedir ve Nasıl Yapılır?

Bacak Ağrısına Ne İyi Gelir?

Bacak Ağrısına Ne İyi Gelir?

Ayak ve Bacak Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Ayak ve Bacak Ağrısı Belirtileri ve Tedavisi

Instagram

  • galeri1
  • galeri2
  • galeri3
  • galeri4
  • galeri5
  • galeri6