İç bacak hareketleri, özellikle kadınların ilgi alanına giren egzersizler bütünüdür. Kadınlarda özellikle basen ve iç bacak bölgelerinde meydana gelen yağlanma, diyet yardımı ile giderilse bile sıkılaşma sağlamak için bu bölgelere doğrudan egzersiz yaptırmak gerekmektedir. Yürüyüş, koşma ve merdiven çıkma gibi aktiviteler bacak bölgesini çalıştırsa bile sadece iç bacak kısmını izole ederek çalıştırmak ayrı bir sonuç verecektir. Çalıştırılan kas grubunun izole olması, yani yükün o kas üzerinde olması daha etkilidir. Bu nedenle spor salonlarında sadece tek bacak hareketi yaptıran makineler bulunmaktadır.

İç bacak hareketlerini yaparken diyet yapmak, çok daha etkili sonuç almanızı sağlayabilir.

Spor yapmaya zamanınız yoksa evde de yapabileceğiniz iç bacak hareketleri aşağıdaki gibidir:

Bu hareket yerde yapılan bir hareket olduğundan, isterseniz uzandığınız yere bir pilates matı ya da minder serebilirsiniz. Hareketi yaparken bacaklar 45 derece yukarı kaldırılır ve yanlara doğru pergel gibi açılır. Açabildiğiniz kadar açtıktan sonra tekrar kapatıyorsunuz. Hareketi 10 tekrardan 3 set yapabilirsiniz. İlk zamanlar zor gelebilir. Bu setten başlamak zorunda değilsiniz. Belki size 6 tekrar 3 set yapmak daha uygun gelebilir. Önemli olan istikrarlı olarak yapmaktır. Alıştıkça bileklere bağlanan ağırlıklardan temin ederek daha sıkı ve güçlü bacak kasları için antrenmanınızı bir kademe artırabilirsiniz.

Bu harekette yine iç bacak kaslarınızı zorlayacak türdendir. Ayakta yapılan bu harekette bacaklar omuz hizasını biraz geçecek şekilde açılır. Bu pozisyonda kollar omuz hizasında ileri doğru kaldırılır. Pozisyonu bozmadan yere çömelebildiğiniz kadar çömeliyoruz ve başlangıç pozisyonuna geri dönüyoruz. Hareketi yavaş yavaş yapmanız, kaslar üzerindeki baskıyı artırarak daha hızlı gelişmesini sağlayacaktır. Ertesi gün bacaklarınız biraz ağrıyabilir çünkü günlük hayatta çalışmayan bir bölgedir. Bu hareketi de 10 tekrardan 3 set yapabilirsiniz. Bu set ağırlığı ortalama antrenmanlarda yapılan bir düzendir. Antrenmana alıştıkça değişkenlik gösterebilmektedir. Size tavsiyem, başladığınız tekrar aralığını, seti, bacak kalınlığınızı bir kenara not almanız. Ayrıca bu süreçte protein desteği almayı da ihmal etmeyin. Kg başına 1 gr protein almanız, zorlanan kasların daha güçlü şekilde bir sonraki antrenmana hazırlanmasını sağlayacaktır. Hareketleri gün aşırı yapmanız ve belli bir dönem için düşünmemeniz daha iyi olacaktır. Sıkılaşma olsa dahi hareketleri yapmaktan vazgeçmeyin. Hayatınızın bir parçası haline gelsin.

Bu hareketler, pilates egzersizlerinden bazılarıdır ve iç bacak kaslarınızı hedef alır.